¿Cómo definirías de forma sencilla qué es la L-Carnitina?
La principal función de la L-carnitina en el organismo es facilitar la metabolización de las grasas para la obtención de energía. Las grasas son metabolizadas en el interior de la mitocondria celular en un proceso llamado “beta oxidación”.
La carnitina actúa como un sistema de transporte o como una “lanzadera”. Unido a la carnitina como Acetil-carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina, las grasas no pueden quemarse como combustible; y como consecuencia serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y triglicéridos.
¿En qué alimentos se puede encontrar de forma natural?
Fuentes naturales de L-carnitina:
Carne de oveja: 210 mg/100 gramos
Carne de cordero: 78 mg/100 gramos
Carne de ternera: 64 mg/100 gramos
Pollo: 7,5 mg/100 gramos
Levadura: 2,4 mg/100 gramos
Leche: 2,0 mg/100 gramos
Germen de trigo: 1,0 mg/100 gramos
Cacahuetes: 0,1 mg/100 gramos
Coliflor: 0,1 mg/100 gramos
¿Qué funciones, beneficios y contraindicaciones tiene?
Funciones metabólicas de la L-carnitina:
· La L-carnitina es esencial para el transporte de los ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria de la célula para ser convertidos en energía.
· Incrementa la beta oxidación de las grasas.
· Es necesaria para el aporte y la producción de energía.
· Ayuda a la detoxificación celular, expulsando la concentración tóxica de acetilcoenzima A y regulando las concentraciones sanguíneas de amoniaco.
· Favorece el metabolismo celular por estimula la salida de las unidades de grupos acilos y acetilos fuera de la mitocondria.
· Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energía de rápida liberación.
· Protege a la membrana celular contra la destrucción por los radicales libres, por ayudar a las células a recuperarse del daño de los radicales. Por ejemplo, ha demostrado acelerar la velocidad a la que la célula repara el ADN dañado.
· Incrementa la síntesis proteica.
Función de la L-carnitina en el rendimiento deportivo:
· El efecto de la L-carnitina sobre el ejercicio ha sido muy estudiado tanto en animales como en humanos. Todas las evidencias demuestran que la L-carnitina incrementa el rendimiento deportivo y mejora la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica.
· La L-carnitina consigue:
– Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo.
– Incrementar la potencia aeróbica máxima.
– Promover el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados.
– Mejorar la utilización de glucosa en ejercicios anaeróbicos.
– Aumentar la producción de energía en velocistas.
– Incrementar la VO2 máxima hasta un 6%-11%.
– Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de “baches” tras los 70-90 minutos de la ingesta.
– Reducir la producción de ácido láctico (agujetas)
· La L-carnitina consigue una drástica reducción del dolor muscular.
· Reducción de los radicales amonio producidos por el metabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir la producción de amonio, se incrementa la desintoxicación.
· Incrementa el rendimiento muscular sobretodo en individuos no entrenados.
· Menor tendencia a sufrir microlesiones e infecciones (estimula el sistema inmune)
· Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situaciones de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso.
· Menor tiempo de recuperación.
· Incrementa la vitalidad.
· Reduce el pulso cardiaco durante el ejercicio, por lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con menores latidos cardiacos.
· Reduce la liberación de enzimas del estrés.
· Evita la pérdida de L-carnitina típicas de los deportes de larga duración.
· Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición y el crecimiento muscular)
· Incrementa la circulación y la respiración al igual que mejora la oxigenación muscular.
· Incrementa la vida media de los glóbulos rojos.
· Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los deportistas.
· Mejora la función del diafragma y la respiración abdominal.
La L-carnitina evita la aparición de fatiga:
· La L-carnitina ayuda a evitar la aparición de cansancio prematuro y agotamiento mental e incluso la falta de energía que suele aparecer al día siguiente del entrenamiento. Esto lo realiza por varias razones:
– Por aumentar la concentración y la capacidad mental.
– Por la reducción de los radicales amonio.
– Por su efecto positivo sobre los nervios y el cerebro.
– Por estimular el efecto de las endorfinas.
– Por la mejora de la condición muscular (crecimiento muscular, aumento de la fuerza y definición)
La L-carnitina como suplemento para perder peso:
· La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal.
· Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)
· Además de favorecer de por sí la pérdida de peso, ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocalóricas.
· Evita la cetosis o superproducción de cetonas típicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías.
· Es muy recomendable incorporarlo dentro de un plan de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbico.
La L-carnitina como estimulante de la función inmune:
· La carnitina produce una estimulación del todo el sistema inmunológico.
· La L-carnitina favorece el funcionamiento del sistema inmunológico por aportarle a los macrófagos (células fagocitarias) la fuerza suficiente para moverse rápidamente a través del organismo para fagocitar a los intrusos tales como virus, bacterias u hongos.
· Al disminuir la fatiga e incrementar la vitalidad, el organismo se ve menos susceptible a sufrir enfermedades.
· La carnitina aporta mayor energía para luchar contra las enfermedades o las células tumorales.
L-carnitina y dieta:
· La L-carnitina es muy útil en individuos que siguen una dieta hipocalórica típicas de algunas modalidades deportivas
· Estimula la fusión de los aminoácidos BCAA’S (valina, leucina e isoleucina) que contribuyen hasta un 10% de la producción de energía durante el ejercicio intenso. De esta manera, asiste en el mantenimiento del gasto energético normal durante los periodos de ayuno o de reducción de grasa o carbohidratos
· Ciertas dietas extremadamente bajas en carbohidratos y calorías, pueden provocar la superproducción de cetones o Cetosis por descomposición de la grasa acumulada. Estas grandes cantidades de cetones pueden ser tóxicas para el sistema nervioso y el cerebro, provocando deshidratación, porque el organismo intenta eliminarla a través de los riñones. La L-carnitina tiene un efecto “anticetónico” minimizando los efectos negativos de la disolución de la grasa asociada con la dieta
· Evita la aparición de deficiencias de carnitina en personas que realizan dietas vegetarianas que les provocaría un descenso inmediato de la fuerza y la función muscular, esto se produce porque los vegetales y las frutas no contienen los aminoácidos metionina y lisina, bloques constructores de la L-carnitina.
Contraindicaciones:
· De acuerdo con todas las investigaciones realizadas hasta el momento, no se conoce ninguna interacción negativa con ningún medicamento. Solamente y bajo determinadas circunstancias puede producirse una disminución en la absorción de L-carnitina al ingerirla junto a suplementos de aminoácidos o batidos de proteínas de alta concentración. Por tanto, se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar un efecto óptimo.
· Tampoco se recomienda tomar L-carnitina junto a fibra dietética o Chitosan ya que podría arrastrarla y eliminarla con las heces.
Este suplemento no tiene ningún efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles.
· No es bajo ningún concepto una sustancia dopante, al contrario, es una sustancia totalmente natural, que de hecho se encuentra en el organismo para realizar numerosas funciones beneficiosas. No es un medicamento.
¿En qué casos se recomienda tomarla y en qué forma es la mejor para hacerlo?
Población y situaciones más convenientes para la suplementación con L-carnitina:
· Atletas
· Personas sometidas a programas de control de peso.
· Nutrición en la tercera edad.
· Nutrición Neonatal· Nutrición Parenteral.
· Situaciones de estrés (trauma, estrés físico o psíquico, ciertos tratamientos farmacológicos)
· Diversas enfermedades (diabetes, alteraciones endocrinas, cirrosis hepática, hemodiálisis, alteraciones neuromusculares como distrofia muscular, SIDA)
·La L-carnitina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa generalmente en forma líquida o en cápsulas y tabletas para ingesta por vía oral.
· La carnitina aparece de forma muy frecuente en fórmulas con ingredientes que estimulan el metabolismo, tales como el inositol, la colina, vitaminas del grupo B, metionina, betaína
· También se utiliza la sinergia carnitina – vitamina C ya que el ácido ascórbico es muy importante para la síntesis de carnitina en el organismo y ambos evitan la aparición de fatiga típica de algunos grupos de población (tercera edad, deportistas, etc.)
· La ACETIL-CARNITINA (ALC) es una forma especial de carnitina que tiene la habilidad particular de optimizar la función cerebral. ALC es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la carnitina sola. Es muy útil para las personas mayores de 40 años, para estimular la función de las células neuronales.
Modo de empleo:
· Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por Kilogramo de peso corporal y día.
· El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es media hora antes del entrenamiento.
Jordi Fernández López
Licenciado en Educación Física y Deportes.
Master ARD COES.UAM
